道理都懂，但总是忍不住熬夜、拖延、刷手机，怎么办？

许多人或许都曾经历过这样的困境：

明明清楚应该去休息，却总是舍不得放下手边的事，这儿磨蹭一下，那儿拖延一会儿，不知不觉又熬到了深夜；

明明知道手头有一堆任务等着完成，却还是忍不住点开视频平台，对自己说“就看一集，然后就去干活”，结果一发不可收拾；

明明告诫自己不要沉迷于手机，却依然会无意识地拿起它，一刷就是一个小时……

问题在于：我们心里明白这些行为并不好，也并非真的多么享受它们，可每次还是忍不住深陷其中。事后又感到懊悔和自责，想着“为什么我这么没自制力”“下次一定要管住自己”……

然而到了下一次，依然故态复萌。

如果你也曾有过类似的经历和困扰，我想告诉你，这可能跟自制力没太大关系，也不代表你是一个意志力薄弱、容易被诱惑的人。

它或许揭示了一个隐藏的需求：在你的内心深处，可能正渴望某种逃避。

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这是什么意思呢？

为什么我们总是忍不住熬夜、拖延、刷手机？许多人下意识地认为：因为这些行为能让我们感到快乐。

但事实真的如此吗？不妨回想一下，当你做这些事情时，你是真的感到快乐吗？你是完全沉浸其中、乐不思蜀，还是其实也没多开心，但就是停不下来？

大多数时候，答案可能是后者。比如刷手机，你或许也没多开心，更可能的是百无聊赖地滑动屏幕，看着一条条信息飞速闪过，过后连自己看了什么都记不清。

更深入一层的思考，可能是“成瘾”。也就是说，并不是因为这些事让我们开心，我们才去做；而是因为我们对它们上瘾了，它们劫持了我们的多巴胺系统，让大脑把“去做它们”变成了一种默认模式。

那么，新的问题又来了：为什么这些事情会让人上瘾？为什么不是学习、阅读、听课、写作……这些事上瘾呢？

不难想到，根源在于**“即时反馈”。**

无论是熬夜、拖延、刷手机，还是吃零食、冲动消费、在网上闲逛……这些行为最大的共同点是：它们的投入成本几乎为零，但能立刻获得微小而确定的奖励。这就是即时反馈。

那么，请思考这个问题：

为什么大脑需要这么多的即时反馈？大脑在什么情况下，才会渴望这些即时反馈呢？

其实，如果你的状态很好，感到充实、快乐、满足，那么你并不需要那么多即时反馈，因为你的大脑已经被“喂饱”了。你会渴望更有挑战性、更有意义的事情，来发挥你的能力和热情。

反过来，**当大脑感受到压力，处于不稳定和不舒适的状态时，**它才会渴望大量的即时反馈。因为这能起到麻醉和慰藉的作用，让大脑暂时忘掉那些不舒服的感觉，让它感觉好受一点。

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也就是说：当我们总是忍不住熬夜、拖延、刷手机……的时候，其实有一种很大的可能，是大脑在进行自我保护。

它在逃避某种会给它带来压力、造成痛苦的东西，因此才需要从这些行为中获取慰藉。

具体是什么样的东西呢？这就因人而异了。

可能是某个你内心深处知道应该去做，但一直不想去面对的挑战；

可能是某段你知道很重要，但一直提不起勇气去维护的关系；

也可能是某个很艰难，让你久久难以作出抉择的决策……

总而言之，它往往是某个盘踞在你心里，让你一直难以下决断的问题。它未必会闯入到你的意识里面，被你觉察到，但它会一直堆积在大脑的“后台”里，让你心烦意乱，容易走神，难以专注。

为了摆脱它所带来的压力和阴影，大脑就会很容易转向熬夜、拖延、刷手机……这些即时反馈，目的就是用这些“甜蜜陷阱”来暂时提供慰藉，消除痛苦。

有一篇 2001 年的经典论文证明了这一点。*1

研究者设计了一个叫做“情绪冻结”的实验方法。他们先使参与者进入某种负面情绪里面，然后告诉其中一组：“负面情绪在短时间内是无法改变的”。结果发现，被告知这一点的参与者，选择吃垃圾食品、即时满足和拖延的倾向都明显降低了。

也就是说，这些人并不是发自内心地想要吃垃圾食品、即时满足和拖延，而是因为这些行为能让他们更好受，降低他们感受到的压力和负面情绪 —— 尽管他们自己未必意识到这一点。

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但是，这种做法能够根治痛苦吗？其实并不能。问题只是被暂时压制了，被转移了注意力，但它始终还在，始终还是会残留在后台里面，潜移默化地影响着你。

更严重的是，这很容易造成一个结果：这种通过即时反馈来暂时提供麻痹和慰藉的行为会反复不断得到强化，从而变成我们的默认习惯。

也就是这么一个恶性循环：

大脑感受到压力 → 逃避直面问题 → 通过即时反馈来麻痹 → 大脑的压力消除 → 下次遇到压力，更倾向于用即时反馈来麻痹……

这也能解释一件事情：为什么很多时候，明明很多事情已经迫在眉睫了，甚至内心深处也知道必须尽快去做，我们却依然还在拖延、娱乐、休息，不想行动。

原因就在于，大脑的默认模式，已经被调成了“好麻烦啊， 不想去弄，我想找点即时反馈，让自己开心一下再说吧”。

这又会进一步降低我们行动的意愿和行动力，让问题更不容易被解决，反而会堆积起来，造成更大的压力……

甚至，不少时候，可能最好的时机，就这样被我们拖着拖着，拖过去了，过后还要承受更大的代价。

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所以，如果你有过这样的经历，你也许会发现，即使你知道熬夜不好，拖延会浪费时间，刷手机毫无意义，吃垃圾食品对身体不好……也无济于事，这些道理无法帮助你摆脱这些行为。

为什么呢？原因就在于：你并不是发自内心想做这些事情，而是大脑对于逃避的渴求，以及被训练出来、寻求慰藉的动机，驱动着我们去做这些事情。

这并不是用理性能够改变和克服的，它们走的是两条不同的路径。

那么，如何发现自己是否属于这种情况呢？

一个简单而有效的检测方式是：当你发觉自己又陷入“坏习惯”的泥淖之中时，不妨试着问自己这三个简单的问题；

1）在这些行为发生之前，我正在体验一种什么样的情绪？

2）如果不做这些行为，我可能需要去面对什么？

3）在这些行为之后，我的问题解决了吗，还是只有情绪暂时缓解了？

当然，必须承认的是，让情绪得到缓解也是非常重要的，情绪好了起来，才有可能去行动和解决问题。我们要注意的是什么呢？是“看不到问题，只看到情绪”。

也就是说，每一次遇到这种情况时，都用即时满足去缓解和安抚情绪，而对背后的问题视而不见，**甚至把情绪的缓解当成问题已经解决。**这就是需要避免的了。

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那么，有什么方法可以改变这种情况呢？

分享几个简单有效，能帮你改变现状的方式。

1. 提高阻力，为即时满足制造障碍

这是比较简单的方法，也能立竿见影。简单来说，就是通过让下意识的即时满足行为没那么容易实现，来降低采取它们的意愿和频率。

比如：

不想玩手机的时候，把手机收起来。哪怕只是放到抽屉里，或者隔壁房间，也能有效降低不自觉玩手机的频率。

担心熬夜玩手机，把手机放在卧室外面充电，让“起床拿手机”这个行为成为一个阻力；

担心熬夜不想睡觉，可以把灯光调成昏暗的暖光，降低大脑的警觉性，让自己变得更昏昏欲睡；

担心冲动购物和消费，可以关掉购物 app 的推送和通知，把它们藏起来或者索性删掉，关掉免密支付；

……

诸如此类。当然，这些只是一个开始，并不能彻底解决问题。要想解决问题，我们还需要切入本质。

2. 识别情绪和行为背后的真实需求

这一点很关键，也需要有意识去练习。

简单来说，当自己又产生类似的负面习惯，难以摆脱时，可以想一想：这个行为背后的需求是什么？它说明我在逃避面对什么？

比如：

下意识想刷手机，可以想一想：自己是不是在焦虑？可能在焦虑什么？

总想不断吃零食，可以想一想：身体是不是太疲惫了？是否需要休息和调整作息？

情绪波动很厉害，可以想一想：是不是有什么悬而未决的事情让我很烦恼？

拖延不去做事情，可以想一想：我是不是在害怕什么？有什么困难让我不敢面对？

晚上不愿意睡觉，可以想一想：是不是担心明天太忙，或者太无聊，没有足够的期待和自由？

……

它能够让你更清晰地了解自己，知道自己在面对些什么，待解决的课题是什么，从而更好地有的放矢，真正去改变它们。

3. 提前制定“如果……那么……”的计划

这一点，可以帮助我们在面临压力和负面情绪的时候，把旧的负面行为，转变成积极的行为。

举几个例子：

如果觉得很倦怠，什么都不想干，只想看点视频休息一下，那就试着站起来，出去走一走，呼吸一下新鲜空气，转移注意力，看看街边往来的人群，让大脑刷新，等等。

如果看了一集影视剧，还想继续看，那就给自己设定一个时间窗口：不要看完下一集，而是看到某个阶段型剧情结束了就停下，去洗漱。一边洗漱一边还可以回顾一下看了些什么，避免无休止地沉溺其中。

如果想吃零食，就先回想一下，自己昨天到今天吃了什么，营养是否均衡，是真的饿了、还是只是嘴馋。如果只是嘴馋，能否事先备一点健康的零食，避免摄入高热量食物。

如果突然很想买某样东西，就先加入购物车，然后问问自己：自己是真的需要，还是只是渴望“购买”这行为？如果全世界只有我一个人知道我拥有它，甚至可能永远都用不上，我还愿不愿意购买？

如果下意识打开了手机或浏览器，准备开始刷信息流，就严肃地问问自己：我想获取什么信息？然后在整个过程中，有意识地主动去寻求这些信息，一旦满足了需求，就把手机或浏览器关掉，避免陷入时间黑洞……

4. 把长期重要的事情跟奖励绑定

最后，是釜底抽薪：既然很多时候，我们之所以沉迷于即时满足，是因为逃避；那么，能不能直接把这些即时满足跟我们真正要面对的事情绑定起来，让它们反过来变成我们去行动的动力呢？

比如：

当你做了一个艰难的决策之后，试着去记录自己取得的成果，记录自己决策成功、顺利之后的喜悦，让这种成就感和满足感成为下一次推动自己去行动的动力。

当你完成了一个复杂的任务之后，不妨把它分享给自己的朋友和家人，或者跟 AI 聊聊也行，让他们给你反馈和赞赏，从中获得鼓舞和激励。

当你要做一些并不喜欢的事情，试着给自己一些阶段性奖励。比如把这些事情切分成多个小段落，完成若干个小段落之后，给自己一个小的奖励（比如看一集喜欢的影视剧）；完成一个大段落之后，给自己一个大的奖励……

当你要尝试一次陌生的行动时，试着告诉自己，我是在做实验，看看自己能不能处理好。如果做得好那当然好，如果做得不好，那也增长了我的经验值，帮我“解锁”了一个新领域，让我以后更有能力去应对各种问题……

希望今天的推送，能够帮你理解和解决你的实际问题。

参考文献：

1. Tice DM, Bratslavsky E, Baumeister RF. Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: if you feel bad, do it! J Pers Soc Psychol. 2001 Jan;80(1):53-67. PMID: 11195891.

本文来自微信公众号“L先生说”（ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，36氪经授权发布。